В России начнут выплачивать компенсации некоторым категориям переселенцев — Российская газета

Государственная программа по оказанию содействия добровольному переселению в РФ соотечественников не имеет аналогов в российской истории. Она явилась новаторским шагом, продиктованным стремлением нашего государства поддержать граждан, покинувших Россию по различным причинам в разное время, помочь желающим вернуться на историческую родину. В то же время госпрограмма содействует социально-экономическому развитию регионов, поскольку обеспечивает дополнительный приток трудоспособного населения, молодежи, квалифицированных специалистов.

Механизм госпрограммы сформирован в 2006 году и предполагает оказание значимой поддержки соотечественникам, принявшим решение о переселении в Россию.

С 31 декабря 2012 года вступила в силу новая редакция. С этого момента действие госпрограммы не ограничено каким-либо сроком.

Несмотря на то, что госпрограмма действует уже более 13 лет, она продолжает оставаться востребованной соотечественниками. В настоящее время она успешно реализуется на территории уже 80 субъектов РФ. Исключение составляют Крым, Севастополь, Москва и Московская область, Санкт-Петербург. Госпрограммой этим субъектам РФ предоставлено исключительное право — приступать к разработке региональных программ переселения при наличии потребности их экономики в переселенцах.

Основным показателем, иллюстрирующим эффективность госпрограммы, является количество соотечественников, переселившихся в Россию. По состоянию на 1 сентября 2020 года, для переселения на постоянное место жительства в Россию из-за рубежа такой программой воспользовались порядка 960 тысяч соотечественников. Тогда как в первые годы ее реализации (2007-2009 годы) в Россию прибывали около 9 тысяч человек в год. Начиная с 2014 года по условиям госпрограммы ежегодно переселяются в среднем уже более 100 тысяч соотечественников. Так, в 2018 году в Россию прибыло 107,7 тысяч соотечественников, в 2019 году — 108,5 тыс. человек, за 8 месяцев 2020 года — около 40,5 тыс. человек.

В этом году снижение показателей связано с введением ограничительных мер по противодействию распространению коронавирусной инфекции (COVID-19).

Льготная налоговая ставка и подъемные

Цель государственной программы, как видно из ее названия, — оказать содействие в переселении тем соотечественникам, которые осознано приняли решение вернуться на родину, обеспечить им переезд с наименьшими материальными затратами, помочь в оформлении правового статуса на территории России и обеспечить работой. Основным преимуществом для таких соотечественников является возможность приобретения гражданства РФ в упрощенном порядке. При этом выдача разрешения на временное проживание осуществляется без учета установленной правительством России квоты. После получения разрешения на временное проживание участники госпрограммы и члены их семей вправе подать документы для приобретения гражданства РФ, минуя процедуру оформления вида на жительство. Таким образом, в течение всего 5-6 месяцев со дня прибытия на территорию нашей страны они имеют возможность стать гражданами России.

Кроме того, они освобождены от уплаты государственной пошлины за регистрацию по месту жительства иностранных граждан и лиц без гражданства, вправе осуществлять трудовую деятельность без получения разрешения на работу или патента. С первого дня пребывания в России для них установлена 13-процентная ставка налога на доходы физических лиц.

Соотечественникам компенсируются расходы на переезд к будущему месту проживания (проезд и провоз имущества), на уплату государственной пошлины за оформление документов, определяющих правовой статус переселенцев на территории Российской Федерации, консульского сбора, выплачиваются «подъемные». С 1 июля 2020 года в основе расчета размера «подъемных» предусмотрена величина прожиточного минимума в субъекте РФ, выбранном соотечественниками для переселения. При этом объем данного пособия как для участника госпрограммы, так и для члена семьи стал одинаковым.

Расширение перечня членов семьи

В целях повышения эффективности условий добровольного переселения соотечественников в текущем году расширен перечень членов семьи участника госпрограммы. Возможность переехать в Россию получили приемные родители участника госпрограммы и его супруги (супруга), а также установлен пятилетний срок действия свидетельства участника госпрограммы (ранее 3 года), что позволит минимизировать риски, связанные с переездом соотечественников в Россию (увеличивается временной период для урегулирования их правового положения вплоть до приобретения российского гражданства). Одновременно всем совершеннолетним членам семьи переселенца предоставлено право самостоятельно участвовать в госпрограмме.

Кроме того, стало более доступным получение гражданства РФ — внесенными поправками из процедуры его приобретения исключено требование об отказе от имеющегося у соотечественников иного гражданства.

Также внесены изменения в Федеральный закон «О миграционном учете иностранных граждан и лиц без гражданства в РФ» в части увеличения для участников госпрограммы и членов их семей срока постановки на учет по месту пребывания до 30 дней со дня их въезда на территорию России.

Всего в течение 5 месяцев со дня прибытия в Россию переселенцы по госпрограмме могут стать полноправными российскими гражданами

Земельный участок в пользование или в собственность

Государственной программой предусмотрены две территории вселения — территории приоритетного заселения и не относящиеся к ним. С 1 января 2020 года статус территории приоритетного заселения закреплен исключительно за субъектами РФ, входящими в состав Дальневосточного федерального округа, где установлен повышенный объем государственных гарантий. В частности, наряду с выплатами на обустройство предусмотрено ежемесячное пособие при отсутствии дохода от трудовой, предпринимательской и иной не запрещенной законом деятельности. Следует отметить, что размер «подъемных» для соотечественников, выбравших для переселения данные территории приоритетного заселения, в 5 раз выше, чем для соотечественников, переселяющихся на обычные территории.

Соотечественникам, переселяющимся в регионы Дальнего Востока, также предоставлена возможность приобретения в безвозмездное пользование земельных участков, а при условии получения ими гражданства Российской Федерации в установленном порядке — в собственность.

А с 1 июля 2020 года соотечественникам, переселяющимся на указанные территории, после приобретения гражданства РФ предоставлено право на получение жилищной субсидии.

Выгоднее всего соотечественникам переселяться на Дальний Восток. Там больше выплаты и землю дают. Фото: EPA

Траты на нотариуса компенсируют

Концепция государственной миграционной политики РФ на 2019-2025 годы предусматривает совершенствование механизмов реализации Государственной программы. В частности, в настоящее время МВД России разработан проект нормативного правового акта, предусматривающий введение новых мер поддержки, а именно — компенсации: для многодетных семей соотечественников, переселяющихся на территории приоритетного заселения, — расходов на уплату государственной пошлины за совершение нотариальных действий по свидетельствованию верности перевода личных документов переселенцев, необходимых для оформления их правового статуса на территории Российской Федерации, и подлинности подписи переводчика; для всех участников Государственной программы и членов их семей — расходов на провоз личного имущества автомобильным транспортом международной перевозки от места их постоянного проживания на территории иностранного государства до места постановки на учет по месту пребывания по месту жительства на территории вселения.

Подготовил Иван Петров

Подъемное пособие | Министерство образования и науки

Для того, чтобы сократить дефицит квалифицированных учителей и повысить привлекательность профессии учителя, с начала 2008 учебного года действует система выплаты подъемного пособия для учителей. 

К 2019 году круг тех, кто может претендовать на пособие, был расширен, и помимо тех, кто выучился на учителя, подъемное пособие могут получить и опорные специалисты (логопеды, спецпедагоги, школьные психологи и социальные педагоги).

Основные условия:

• претендент закончил обучение по специальности
• претендент соответствует квалификационным требованиям
• претендент работает учителем или опорным специалистом как минимум на 0,5 ставки
• претендент приступил к работе учителем или опорным специалистом во время учебы в вузе или в течение 18 месяцев после окончания обучения. 

Размер подъемного пособия в 2021 году составляет 12 783 евро. Подъемное пособие облагается подоходным налогом с пособия, сумма налога плюсуется к размеру пособия. При декларации доходов подъемное пособие попадает в категорию доходов и учитывается при расчете наоблагаемого налогом минимума, так что рекомендуем учитывать это при планировании своих финасов. Дополнительная информация доступна на странице Налогово-таможенного департамента.

Если учитель или опорный специалист на работает на полную ставку, то сумма выплачиваемого опорного пособия изменяется пропорционально нагрузке работника в данном учебном году.

Получая подъемное пособие, в соответствии с требованиями учитель или опорный специалист берет на себя обязательство проработать на своей должности пять лет. 

Условия и порядок выплаты подъемного пособия учителям установлен в § 77 и § 77¹ закона об основной школе и гимназии (на эстонском языке), § 41 закона о профессиональном образовании (на эстонском языке), а также в постановлении министра образования и науки «Порядок ходатайства, выплаты и требований о возврате подъемного пособия для учителей» (на эстонском языке).

Сроки подачи ходатайства

• Для лиц, впервые поступивших на работу в качестве учителя или опорного специалиста в течение 18 месяцев после получения профессии учителя или приобретения высшего профессионального образования — 4 месяца после возникновения права на получение подъемного пособия.
• Для лиц, впервые поступивших на работу в качестве учителя или опорного специалиста во время учебы — 4 месяца после получения профессии учителя или приобретения высшего профессионального образования.
• Для тех, кто в год окончания обучения профессии учителя или получения профессионального высшего образования находился в отпуске по беременности и родам, проходил срочную или альтернативную гражданскую службу или педагогическую практику за границей, право на то, чтобы ходатайствовать о подъемном пособии, продлевается на соответствующий период. 

Форма ходатайства 
 

Ходатайства о получении подъемного пособия принимает министерство образования и науки. Форму ходатайства вы найдете здесь.

Документы и ходатайство о получении подъемного пособия для учителей или опорных специалистов желательно подписать электронно и отправить на адрес [email protected].

При необходимости ходатайствующее лицо могут попросить предоставить дополнительные документы.

Единовременное денежное пособие и компенсация на покупку одежды, обуви, мягкого инвентаря и оборудования детям-сиротам и детям, оставшимся без попечения родителей В избранное

Заявители имеют право на досудебное (внесудебное) обжалование действий (бездействия) должностных лиц и решений, осуществляемых (принятых) в ходе предоставления государственной услуги. Досудебный (внесудебный) порядок обжалования не исключает возможность обжалования действий (бездействия) и решений, принятых (осуществляемых) в ходе предоставления государственной услуги, в судебном порядке. Досудебный (внесудебный) порядок обжалования не является для заявителей обязательным.

Предметом досудебного (внесудебного) обжалования являются:

• нарушение срока регистрации запроса заявителя о предоставлении государственной услуги;
• нарушение срока предоставления государственной услуги;
• требование у заявителя документов, не предусмотренных нормативными правовыми актами Российской Федерации, нормативными правовыми актами субъектов Российской Федерации, муниципальными правовыми актами для предоставления государственной услуги;
• отказ в приеме документов, предоставление которых предусмотрено нормативными правовыми актами Российской Федерации, нормативными правовыми актами субъектов Российской Федерации, муниципальными правовыми актами для предоставления государственной услуги у заявителя;
• отказ в предоставлении государственной услуги, если основания отказа не предусмотрены федеральными законами и принятыми в соответствии с ними иными нормативными правовыми актами Российской Федерации, нормативными правовыми актами Санкт‑Петербурга;
• затребование с заявителя при предоставлении государственной услуги платы, не предусмотренной нормативными правовыми актами Российской Федерации, нормативными правовыми актами Санкт‑Петербурга;
• отказ должностного лица Администрации в исправлении допущенных опечаток и ошибок в выданных в результате предоставления государственной услуги документах, либо нарушение установленного срока таких исправлений.

Общие требования к порядку подачи и рассмотрения жалобы.

Жалоба подается в письменной форме на бумажном носителе или в электронной форме в ИОГВ. Жалобы на решения, принятые руководителем ИОГВ, подаются в вышестоящий орган либо рассматриваются непосредственно руководителем ИОГВ. Жалоба может быть направлена по почте, через подразделение Санкт‑Петербургского государственного казенного учреждения «Многофункциональный центр предоставления государственных и муниципальных услуг» с использованием информационно‑телекоммуникационной сети «Интернет», официального сайта ИОГВ, единого портала государственных и муниципальных услуг либо регионального портала государственных и муниципальных услуг, а также может быть принята при личном приеме заявителя.

Жалоба должна содержать:

• наименование ИОГВ, должностного лица ИОГВ, решения и действия (бездействие) которых обжалуются;
• фамилию, имя, отчество (последнее — при наличии), сведения о месте жительства заявителя — физического лица либо наименование, сведения о месте нахождения заявителя — юридического лица, а также номер (номера) контактного телефона, адрес (адреса) электронной почты (при наличии) и почтовый адрес, по которым должен быть направлен ответ заявителю;
• сведения об обжалуемых решениях и действиях (бездействии) ИОГВ, должностного лица ИОГВ, либо государственного служащего ИОГВ;
• доводы, на основании которых заявитель не согласен с решением и действием (бездействием) ИОГВ, должностного лица ИОГВ, либо государственного служащего ИОГВ. Заявителем могут быть представлены документы (при наличии), подтверждающие доводы заявителя, либо их копии.

Жалоба, поступившая в ИОГВ, подлежит рассмотрению должностным лицом, наделенным полномочиями по рассмотрению жалоб, в течение пятнадцати рабочих дней со дня ее регистрации, а в случае обжалования отказа ИОГВ, должностного лица ИОГВ в приеме документов у заявителя либо в исправлении допущенных опечаток и ошибок или в случае обжалования нарушения установленного срока таких исправлений — в течение пяти рабочих дней со дня ее регистрации. По результатам рассмотрения жалобы ИОГВ принимает одно из следующих решений:

• удовлетворяет жалобу, в том числе в форме отмены принятого решения, исправления допущенных ИОГВ опечаток и ошибок в выданных в результате предоставления государственной услуги документах, возврата заявителю денежных средств, взимание которых не предусмотрено нормативными правовыми актами Российской Федерации, нормативными правовыми актами Санкт‑Петербурга, а также в иных формах;
• отказывает в удовлетворении жалобы.

Не позднее дня, следующего за днем принятия решения, заявителю в письменной форме и по желанию заявителя в электронной форме направляется мотивированный ответ о результатах рассмотрения жалобы. В случае установления в ходе или по результатам рассмотрения жалобы признаков состава административного правонарушения или преступления должностное лицо, наделенное полномочиями по рассмотрению жалоб, незамедлительно направляет имеющиеся материалы в органы прокуратуры.

Для получения информации о должностных лицах исполнительных органов государственной власти Санкт‑Петербурга, ответственных за регистрацию и рассмотрение жалоб на нарушение порядка предоставления государственной услуги, перейдите по ссылке.

Предоставление мер социальной поддержки специалистам в области здравоохранения, образования, социального обеспечения, культуры, спорта и агропромышленного комплекса, государственным служащим аппаратов акимов сел, поселков, сельских округов, прибывшим для работы и проживания в сельские населенные пункты

Уважаемые граждане Республики Казахстан!

Для предотвращения распространения коронавирусной инфекции в Республике Казахстан оказание услуг на бумажных носителях возможно через онлайн бронирование в ЦОНах на период карантина.

Государственные услуги можно получить онлайн, а также некоторые услуги и сервисы доступны в мобильном приложении EgovMobile, Telegram-боте eGovKzBot2.0 и социальных сетях Facebook и VK.

Как получить услугу онлайн

1. Авторизоваться на портале и перейти по кнопке «Заказать услугу онлайн».
2. Заполнить заявку и подписать ее ЭЦП (электронной цифровой подписью) либо при помощи смс-пароля (обязательно иметь регистрацию в базе мобильных граждан).
3. В личном кабинете (в разделе «История получения услуг») ознакомиться с уведомлением об обработке вашей заявки, которое поступит в течение указанного времени

Как получить услугу  в НАО «Государственной корпорации «Правительства для граждан» (необходимые документы):

При получении подъемного пособия

1. Заявление по форме согласно приложению 2.
2. Документ, удостоверяющий личность (для идентификации).
3. Копия диплома об образовании.
4. Копия документа, подтверждающего трудовую деятельность услугополучателя.

При получении бюджетного кредита на приобретение жилья

1. Заявление по форме согласно приложению 2.
2. Документ, удостоверяющий личность (для идентификации).
3. Копия диплома об образовании.
4. Копия документа, подтверждающего трудовую деятельность услугополучателя.
5. Cвидетельство о государственной регистрации заключения брака (супружества) (для услугополучателей, состоящих в браке) для идентификации.
6. Отчет из Кредитного бюро.

При получении бюджетного кредита на строительство жилья

1. Заявление по форме согласно приложению 2.
2. Документ, удостоверяющий личность (для идентификации).
3. Копия диплома об образовании.
4. Копия документа, подтверждающего трудовую деятельность услугополучателя.
5. Cвидетельство о государственной регистрации заключения брака (супружества) (для услугополучателей, состоящих в браке) для идентификации.
6. Отчет из Кредитного бюро.

Сведения о документах, удостоверяющих личность, свидетельства о государственной регистрации заключения брака (супружества), сведения о регистрации по месту жительства, справки об отсутствии (наличии) недвижимого имущества у услугополучателя и его(ее) супруги(-а) и детей, о праве пользования земельным участком, предоставленным на строительство жилья на имя услугополучателя, сведения по трудовой деятельности, сведения о наличии диплома послесреднего, технического, профессионального и/или высшего образования работник Государственной корпорации или услугодатель получает из соответствующих государственных информационных систем через шлюз «электронного правительства».

 

Результат оказания услуги

Уведомление о необходимости обращения услугополучателя к услугодателю (с указанием адреса и контактных данных) для заключения Соглашения о предоставлении мер социальной поддержки специалистам в области здравоохранения, образования, социального обеспечения, культуры, спорта и агропромышленного комплекса, государственным служащим аппаратов акимов сел, поселков, сельских округов, прибывшим для работы и проживания в сельские населенные пункты, о постановке на учет и очередность или мотивированный отказ в предоставлении мер социальной поддержки.

Льготы для детей-сирот в России

Сироты — это дети до 18 лет, у которых умерли оба родителя или единственный родитель. Еще льготы предоставляются детям, оставшимся без попечения родителей, а также людям в возрасте от 18 до 23 лет, если они потеряли родителей до своего совершеннолетия — это лица из числа сирот и детей, оставшихся без попечения родителей.

Образование

Льготы в этой сфере распространяются на детей-сирот, детей, оставшихся без попечения родителей, лиц из числа детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей.

Они имеют право на:

• посещение государственного детского сада бесплатно;

• обучение на подготовительном отделении вуза за счет бюджета, но только если они обучаются на отделении впервые;

• зачисление в вуз в преимущественном порядке и на бюджет — по квоте;

• второе среднее профессиональное образование за счет бюджета при очной форме обучения;

• выплаты во время обучения: ежемесячную государственную социальную стипендию и ежегодное пособие на покупку учебной литературы и письменных принадлежностей. Размер выплат устанавливают региональные власти;

• бесплатный проезд на городском и пригородном транспорте;

• компенсацию проезда к месту жительства и обратно к месту учебы, если образовательное учреждение находится в другом населенном пункте;

• сохранение полного гособеспечения и социальной стипендии во время академического отпуска по медицинским показаниям, беременности и родам или по уходу за ребенком до трех лет;

• получение единоразовой финансовой помощи при выпуске из учебного заведения.

Здоровье

Также такие дети могут получить путевки в детские оздоровительные лагеря и оплату проезда туда и обратно. Кроме того, им положены бесплатные поездки в санатории, если есть медицинские показания.

Жилье и ЖКУ

Дети из льготной категории имеют право на жилье, в котором они могут поселиться после того, как выпустятся из, например, интерната. Жилье предоставляют по договору найма специализированных жилых помещений на пять лет. После договор можно продлить еще на пять лет или переоформить на договор социального найма. Жилье по договору соцнайма со временем можно приватизировать, сдать, обменять или продать.

Льготы по оплате жилья и коммунальных услуг предоставляют на уровне региона.

Трудовые льготы

Для впервые ищущих работу безработных из этой льготной категории предусмотрена выплата пособия в течение шести месяцев. Важно: чтобы получить эти выплаты, нужно зарегистрироваться в службе занятости. Выплаты будут в размере среднемесячной зарплаты в регионе на дату регистрации в качестве безработного.

Если организацию, где работает сирота или оставшийся без попечения родителей, ликвидируют, то работодатель обязан оплатить ему необходимое профессиональное обучение и трудоустроить. То же самое работодатель должен сделать, если человек из льготной категории подпадает под сокращение.

Еще выплаты

Для детей-сирот предусмотрены следующие виды государственной помощи:

• единовременная компенсационная выплата по окончании нахождения в связи с достижением возраста 18 лет в приемной семье, при прекращении попечительства;

• ежемесячная компенсационная выплата на содержание детей лицам из числа детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, обучающимся по очной форме в государственных образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования, состоящим в браке с такими же лицами;

• социальная пенсия детям в возрасте до 18 лет и лицам старше 18 лет, обучающимся по очной форме в образовательных учреждениях, но не дольше, чем до достижения ими 23 лет, оба родителя которых неизвестны или умерли, а также детям умершей одинокой матери и другим категориям детей. Осиротевшие дети, родители которых известны, имеют также право на фиксированную выплату к страховой пенсии по случаю потери кормильца;

• ежемесячная компенсационная выплата отдельным категориям детей, оставшихся без попечения родителей — несовершеннолетним детям, не имеющим права на какой‑либо вид пенсионного обеспечения и алименты.

как в Беларуси помогают трудоустроиться безработным

В январе-феврале 2021 года возможностью переехать на работу в другую местность воспользовались 11 человек. Они трудятся трактористами, операторами машинного доения, животноводами, операторами по искусственному осеменению животных и птицы.

Помощь в переселении на новое место жительства, трудоустройстве и выплате так называемых подъемных средств безработным и членам их семей гарантирует статья 10 Закона от 15 июня 2006 года № 125-З «О занятости населения Республики Беларусь».

Безусловно, переехать в другой населенный пункт они могут при наличии там свободных вакансий с предоставлением жилья. Как правило, о таких вариантах трудоустройства можно узнать через общереспубликанский банк вакансий либо обратившись в службу занятости по месту регистрации.

Разберемся с нюансами законодательство подробнее.

Кто имеет право на переселение?

Право на содействие в переезде имеют безработные граждане. Совершеннолетние члены их семей переселяются только со своего письменного согласия. Под членами семьи понимаются супруг, супруга, их несовершеннолетние дети, в том числе усыновленные, а также близкие родственники, находящиеся на иждивении или нуждающиеся в уходе.

Каков механизм переселения?

• Наниматели, желающие взять в штат безработных из другой местности, направляют сведения о наличии вакансий с предоставлением жилья в управления (отделы) по труду, занятости и социальной защите гор- или райисполкомов по месту нахождения свободных рабочих мест.
• С согласия безработного орган по труду, занятости и социальной защите готовит представление о его переселении для дальнейшего трудоустройства в двух экземплярах, которые направляются в адрес нанимателя.
• Получив согласие на трудоустройство, специалисты социальной службы в течение 5 рабочих дней оформляют договор о переселении безработного и членов его семьи на новое место жительства и работы. Они также имеют право направить соискатели на личное собеседование с будущим руководителем.
• Переезд и трудоустройство безработного осуществляются в согласованные с нанимателем сроки, предусмотренные в договоре, который вступает в силу с даты подписания и действует в течение 1 года.

Какие выплаты положены при переселении?

• От органа по труду, занятости и социальной защите безработные, заключившие договор, получают сумму в размере семикратной величины бюджета прожиточного минимума (БПМ), действующего на дату трудоустройства.
• Если в составе семьи несколько безработных, то семикратная величина бюджета прожиточного минимума выплачивается каждому из них при условии заключения договора с каждым.
• Дополнительная двукратная величина БПМ гарантирована безработным при переселении из городов в малые и средние городские поселения, сельскую местность и города-спутники.

Какие еще расходы могут компенсировать безработному:

• на проезд к месту нахождения нанимателя и обратно на собеседование;
• на переезд безработного и членов его семьи при представлении подтверждающих документов: расходы по проезду, перевозке имущества, суточные за время нахождения в пути.

Отметим, расходы на переезд по направлению органов по труду, занятости и социальной защите компенсируются безработному только один раз.

Где можно узнать о наличии свободных рабочих мест с предоставлением жилья?

Сведения о подобных вакансиях можно получить на информационном портале Государственной службы занятости или в комитете по труду, занятости и социальной защите райисполкома по месту жительства.

По информации belmeta.com, сегодня, к примеру, агронома ждут в филиале «Пятигорье» ОАО «Агрокомбинат «Держинский», в Бобруйске готовы предоставить работу и жилье швеям, а в Витебске нуждаются в работниках строительных специальностей – штукатурах и каменщиках, которых тоже обещают обеспечить жильем.

Подготовила Анжела Людыно

По сообщению официального сайта Федерации профсоюзов Беларуси

Министерство образования и науки Республики Татарстан

Страницы: ( 1 ) 2

Какая категория граждан имеет право быть принятыми в члены жилищно-строительных кооперативов?

Посмотреть ответ

Предоставляются ли льготы по оплате жилья и коммунальных услуг гражданам, работающим и проживающим в сельской местности?

Посмотреть ответ

Какие меры поддержки предоставляются молодым специалистам учреждений образования?

Посмотреть ответ

О предоставлении компенсационных выплат молодым учителям, обеспечивающих субсидирование первоначального взноса по договору социальной ипотеки.

Посмотреть ответ

Какие условия постановки на учет нуждающихся в улучшении жилищных условий в системе социальной ипотеки?

Посмотреть ответ

Какие квалификационные требования предъявляются к учителям общеобразовательных учреждений?

Посмотреть ответ

Если в школе пятидневная учебная неделя, должен ли учитель быть в школе в субботу?

Посмотреть ответ

Страницы: ( 1 ) 2

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но тогда, если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Инвестируйте в оборудование.

Несмотря на то, что начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое невесомое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», — говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь для всего тела, вы также можете со временем добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите развить больше силы.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый груз.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы не знаете, с чего начать

• Поднятие тяжестей обладает невероятным набором доказанных преимуществ, от улучшения состава тела до улучшения психического здоровья.
• Это может быть невероятно пугающим для новичка, и для многих трудно понять, с чего начать.
• Обязательно выучить правильную технику, поэтому действительно стоит хотя бы одно занятие с квалифицированным тренером.
• Оттуда вам просто нужно применить принцип прогрессивной перегрузки и смотреть, как растет ваша сила.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я следила за вашим фитнес-путешествием в социальных сетях и хотела бы заняться силовыми тренировками, как вы! Я регулярно занимаюсь кардио, а также люблю заниматься йогой и пилатесом, но понятия не имею, с чего начать с отягощениями.Сила моей верхней части тела просто смехотворна, и я бы хотел стать немного сильнее, используя веса во время тренировки в тренажерном зале. В моем тренажерном зале также есть женская секция, которая отлично подходит для новичка, такого как я, чтобы начать работу без страха, но я беспокоюсь о том, что неправильно использую веса или выгляжу глупо — откуда вы взяли свои идеи для силовых тренировок? Я не хочу тратить деньги на физкультуру, чтобы показать мне, потому что мне очень нравится быть независимым в тренажерном зале и идти в своем собственном темпе. Любая помощь высоко ценится! Спасибо.

— Нервный новичок в лифтинге

Уважаемый нервный новичок,

УРА! Не могу передать, как меня радует, что ты хочешь заняться силовыми тренировками. Так много женщин (и я предполагаю, что — это женщина, основываясь на вашем упоминании женской секции в вашем тренажерном зале) все еще боятся подниматься, потому что думают, что это только для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, и не помогут. они теряют жир, но на самом деле это далеко от истины.

«Существует миф о том, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы, однако, как женщины, у нас просто нет генетической основы для этого», — сказала Insider первый личный тренер DW Fitness Ханна Брайт.

«Нам не хватает уровня тестостерона, который есть у мужчин, и поэтому силовых тренировок не следует опасаться женщинам, так как они приносят много пользы».

Сообщение личного тренера • Потеря веса (@hannahbrightwellness) 25 июня 2019 г., 1:46 утра по тихоокеанскому времени

Тренировки с отягощениями не сделают вас массивнее, а наоборот, помогут создать стройное, подтянутое телосложение, которого желает большинство людей.Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей также важно, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма, то есть тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это научно доказано.

Точно так же, когда у вас дефицит калорий, вы действительно хотите сохранить свои мышцы, чтобы убедиться, что вы меняете состав тела и уменьшаете процентное содержание жира в организме по отношению к вашей мышечной массе.

Бесконечные исследования показали, насколько полезны силовые тренировки и для вашего общего здоровья (например, для снижения риска остеопороза, увеличения продолжительности жизни и улучшения психического здоровья).И это даже не говоря о том, насколько это практично в повседневной жизни и как здорово быть сильным!

Но, эй, мне не нужно тебя убеждать, не так ли? Вы уже решили, что хотите заняться лифтингом. Какой ты мудрый человек.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своих чувствах — возможно, один из наиболее частых вопросов, которые мне задают женщины, — это как заняться весами. Я понимаю, темная комната, полная ворчащих мужчин, качающих железо, может быть довольно пугающей, а секции с весами часто не очень удобны для новичков.

Кроме того, если вы какое-то время занимались пилатесом, кардио и йогой, вы, вероятно, сильнее, чем думаете! Включение некоторых упражнений в свой распорядок значительно улучшит другие ваши действия.

Подробнее: 4 персональных тренера предупреждают, что слишком много HIIT может нанести вред вашему здоровью — вот что вам следует делать вместо этого

Вы правы, что обратились за помощью, как когда-то Чтобы заниматься поднятием тяжестей, вам действительно нужно убедиться, что вы выучили правильную технику, чтобы не пораниться.

Как бы вы ни не захотели платить за PT, я искренне верю, что оно того стоит. По крайней мере, проведите одно занятие с тренером и попросите его научить вас основным сложным движениям: становая тяга, приседания, жим плеч и т. Д. Как только вы выучите их, вы можете немного расширить свой репертуар и учиться по книгам и в Интернете. обучающие программы (убедитесь, что они созданы кем-то законным), но, честно говоря, стоит попросить профессионала показать вам ходы. Многие тренажерные залы также предлагают бесплатные сеансы физкультуры.

Обучение правильной технике не только гарантирует, что вы правильно выполняете движения, вы не пострадаете, но и значительно повысите вашу уверенность в себе.

Лаура Хоггинс — лондонский силовой тренер.Лаура Хоггинс

Любой профессионал в области фитнеса подчеркнет важность того, чтобы кто-то квалифицированный показал вам основы для начала.

«Замечательно потратить немного времени и денег на то, чтобы заложить основы уверенности в тренажерном зале, получить кого-то квалифицированного и уважаемого, чтобы показать вам веревки, и потратить некоторое время на оценку вашего движения», — Лаура Хоггинс, квалификационная сила 3-го уровня. тренер и автор книги «Поднимите себя», — рассказал Insider.

«Они могут выделить некоторые вещи, которых следует остерегаться, направить вас к физиотерапевту или направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до выбранного вами тренажерного зала».

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 24 июня 2019 г., 12:34 PDT

Когда вы чувствуете, что знаете, что делаете, я обещаю, что вы даже не почувствуете немного напуган теми парнями, которые доминируют в тренажерном зале.Вы скажете: «Извините, но вы закончили со стойкой для приседаний? И не беспокойтесь о том, чтобы снять какую-либо нагрузку, это будет моя разминка». [Вставьте сюда смайлики нахальная девушка и бицепс].

Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Клэпхэме и Эрлсфилде, Лондон, также подчеркивает важность изучения основ под руководством профессионала.

«Я думаю, что важно, чтобы все осознавали, что силовые тренировки и становление сильнее, а также преимущества, связанные с этим, происходят от приобретения навыков.«Вы не можете просто перейти от нуля к герою», — сказал он Insider.

«С помощью эксперта вы можете быстро повысить квалификацию или пожинать плоды в течение определенного периода времени».

Рич Тидмарш — владелец Reach Fitness.Рич Тидмарш

Тидмарш указывает, что вы можете заплатить за одну персональную тренировку, пропустив один вечер вне дома, и это может дать вам навыки и знания на всю оставшуюся жизнь.

Если разделить стоимость нескольких сеансов на несколько лет, это совсем немного.

«Пытаться научиться делать веса за пределами Instagram — не лучший вариант — в Instagram есть сотни тренеров, которые все вздор и у всех плохая техника, и с ними вы ничего не добьетесь», — Тидмарш предостережения.

Если вы не знаете, как правильно двигать своим телом, у вас также меньше шансов увидеть требуемые результаты, и поэтому у вас меньше шансов придерживаться этого.

Я сам научился заниматься лифтингом, проведя несколько тренировок с Тидмаршем пару лет назад, и техника, которую я изучил с ним, дала мне отличную основу для всего, что я делал в фитнесе с тех пор.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 августа 2019 г., 23:41 по тихоокеанскому времени

Мне также было полезно найти стартовые веса, иначе как узнать, какие гантели, гири, или какой-нибудь вес забрать?

С тех пор я время от времени проводил занятия физкультурой здесь или там, чтобы выучить новые движения (я не боюсь проходить эти бесплатные вводные занятия, когда они предлагаются в тренажерном зале!) И проверять, что моя форма все еще в силе, и Я также хожу на силовые групповые занятия фитнесом, где инструкторы дают указания.

Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе пойти в бутик-студию, я уверен, что в вашем спортзале будут некоторые занятия, включающие тренировки на силу и сопротивление. Их все чаще проводят на полу спортзала, полагая, что это поможет людям познакомиться с оборудованием и укрепить уверенность в себе.

Хотя такие занятия не следует рассматривать как замену тяжелой атлетике с надлежащими периодами отдыха, они, безусловно, могут дополнить ваши сольные тренировки и помочь повысить уверенность в себе.

Основные движения, которые нужно освоить, сводятся к простым концепциям: толкание, тяга, навешивание. Для начала Тидмарш рекомендует научиться делать становую тягу, приседания, жим от плеч, махи гирями и тягу в наклоне.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 10 мая 2018 г., 12:40 PDT

Сколько повторений и подходов вам следует сделать, немного зависит от ваших целей, но для новичка все, что вам действительно нужно беспокоиться о совершенствовании техники.

Правильное количество повторений в подходе — это когда последнее будет трудным, но вы не работаете до отказа. Затем вам нужно сделать перерыв, прежде чем делать следующий подход.

Затем вы станете сильнее, применяя принцип прогрессивной перегрузки, что по сути означает постепенное увеличение веса или количества повторений.

Подробнее: 5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышц

«Чтобы достичь цели тренировки по развитию силы, мы должны бросить вызов мышцам новыми и разными способами », — объяснил Хоггинс.

«Основы работают, и со временем вы можете начать добавлять немного интенсивности по прошествии недель и месяцев, но помните, что это не должно быть значительным прогрессом каждую неделю!

» Вы можете обнаружить, что заметили значительное улучшение быстро, и это нормально, но просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве, и хорошо восстанавливаетесь после каждой тренировки ».

Отслеживайте свои тренировки, и будет невероятно приятно видеть, как вы добиваетесь все большего и большего.

«Мы все когда-то были новичками», — сказала Хоггинс, и даже она говорит, что «изрядно испугалась штанги», когда только начала заниматься силовыми тренировками.

«Найдите, откуда вы начали, и двигайтесь оттуда безопасно и с комфортом!»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по стилю жизни Insider и признанный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погрузилась в мир оздоровления и готова ответить на все ваши острые вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легкого и тяжелого веса или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам отказ. -безумные ответы и советы, которые вам нужны, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Силовая тренировка для начинающих: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом количестве потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжигайте больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : Сильные мышцы также означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань с опорой. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают выполнение упражнений. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать тренажерный зал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь бесплатной ориентацией и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который проработает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому делайте от 5 до 10 минут кардио или несколько разогревающих сетов каждого упражнения во время тренировки, используя легкий, легко поднимаемый вес.
• Обратите внимание на форму . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движения.
• Дайте себе хотя бы день отдыха, чтобы восстановиться. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибаний на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибаний, отжиманий, откатов на трицепс
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание вниз
• Брюшной пресс: скручиваний, обратных скручиваний, отбивные, тазовые наклоны
• Нижняя часть тела: приседаний, выпадов, жима ногами, становой тяги, подъема на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются для ваших больших групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

подходов, повторений и веса

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышечной массы: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эспандерную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки легкого кардио.
• Сделайте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и выбранный вами вес, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните по крайней мере за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторов	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с сиденьем	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибание на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Расширения спины	12	Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

Преимущества тяжелой атлетики

Силовые тренировки — это не только увеличение бицепсов, хотя это долгожданный бонус.Это приносит пользу вашему здоровью по-разному. «Это стимулирует рост мышц, укрепление костей и разрушение жира», — говорит личный тренер Дэн Уиллер, чья железная самоотдача позволила ему попасть на обложку журнала Men’s Fitness Australia в 2013 году. на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует, чтобы каждый взрослый тренировался как минимум на двух силовых тренировках в неделю, воздействуя на все основные группы мышц. Это особенно важно по мере взросления, когда крепкий каркас помогает избежать проблем с суставами и костями.

Кроме того, не следует недооценивать психологическую пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что если проводить некоторое время в тренажерном зале каждую неделю, это помогает вам очистить голову.

«Для меня это форма медитации», — говорит Уиллер. «Это действительно воодушевляет — как физически, так и умственно — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку».

Значит, у тяжелой атлетики есть множество преимуществ, и стоит подумать, какого конкретно из них вы хотите достичь с помощью собственных тренировок.Определение вашей основной цели — взять в руки пару гантелей — даст вам мотивацию продолжать делать это постоянно.

Вы готовы к подъему, когда…

Не все готовы нырять головой в штангу с гантелями. Тренер Том Гамильтон выделяет эти показатели силы, чтобы определить, готовы ли вы к нагрузке:

«Если вы отключите все это, вы окажетесь выше среднего населения», — говорит Гамильтон. «Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстро сокращающихся волокон и они способны стать сильнее.”

Kit Essentials

Полы в грузовых комнатах уложили все, от грязных гола до содержимого гардероба Дерека Золандера. Кажется, что с одеждой все идет хорошо. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и Чак Тейлорс), которая не сжимает.

Гамильтон придерживается простого журнала тренировок. «Записывать свою тренировку и отслеживать свои подъемы и числа очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет», — говорит он.Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировок на ходу, оно заставит вас быть ответственным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

С чего начать

Несмотря на свои многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть устрашающим местом. С таким количеством непонятных приспособлений, постоянным звоном железа о железо и всем этим тестостероном, плещущимся по комнате, возникает соблазн разбить лагерь в углу с парой гантелей.

Однако, хотя вы можете получить качественную тренировку, используя всего лишь пару гантелей и небольшой участок пола, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерный зал.Если вы новичок и беспокоитесь о том, чтобы подняться на платформу со свободными весами, начните с тренажеров с сопротивлением.

«Они могут помочь вам познакомиться с мышцами, которые вы тренируете, и научиться технике без риска столкновения со штангой на скамье», — говорит Гамильтон.

Когда вы станете сильнее и увереннее в моделях движений, используемых в обычных упражнениях, стоит оставить эти тренажеры позади хотя бы на некоторое время, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая будет преобразована в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом слишком далеко, переходя к штанге, когда вы действительно хотите набрать вес и добиться больших результатов.

Стоят ли личные тренеры?

Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно развиваться. «Я с головой погрузился в убийственную тренировку рук», — говорит Уиллер. «Я с трудом держал ручку в течение недели.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники выполнения основных упражнений, особенно становой тяги и приседаний на спине ».

«Выбор правильного ПТ — это игра в кости», — говорит Гамильтон, сравнивая это с верой в новую механику. Прежде чем отдать метафорические ключи от машины, посоветуйтесь с другом ».

Сколько тренировок принесет результат

«Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты», — говорит Уилер.Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сложные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это означает приседания на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также варианты этих движений.

Как разогреться

Не двигайтесь на беговой дорожке в течение десяти минут, а затем прыгайте в жиме лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, намного лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, с помощью жима лежа, скажем, вы хотите подготовить свои запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые пластины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать тяжести чище, мощнее и с меньшим риском травм».

«Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами, когда вы сидите за столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда вы выполнили четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине для подтягиваний на три части по 30 секунд, и раскройте грудь, выполняя разведение гантелей.

Простые планы тренировок с отягощениями

Вместо того, чтобы циклически выполнять случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли писателям Men’s Fitness добиться прогресса.

1. Начальная сила

Этот план для новичков представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы занимаетесь приседаниями, жимом лежа, жимом над головой и становой тягой. Хотя это может повторяться, вы должны обнаружить, что регулярный прогресс и еженедельные настройки PB сделают это очень полезным.

Типичная тренировка

1. Приседания: подходы 3 повторения 5
2. Жим лежа: подходы 3 повторения 5
3. Становая тяга: подходы 1 повторение 5

2. Техасский метод

Как только вы будете уверены в ядре Комплексные упражнения, этот план на три дня в неделю, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро повысит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоко, если вы не выздоравливаете должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

Типовая тренировка

1. Приседания: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5 повторений (максимум пять повторений)
2. Жим лежа / над головой: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5 повторений в минуту
3. Power clean : Подходы по 5 повторений 3

3. Джим Вендлер 5/3/1

Просто, эффективно, сложно. Вы делаете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее определенное количество подходов в течение пары подходов, а затем выполняете максимальное количество повторений.(Огромный) положительный момент: вы добиваетесь заметного прогресса всего два дня в неделю в тренажерном зале, оставляя достаточно времени для бега в гору или лежа на диване.

Типичная тренировка

1. Жим лежа: подходы 3 повторения 5/3/1
2. Приседания: подходы 3 повторения 5/3/1

Как избежать боли (слишком много)

Если у вас выполняли какие-либо формы тренировок с отягощениями раньше, есть вероятность, что вы столкнулись с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это явление боли, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировки с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это именно то, что эксперты по силовой подготовке Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , называли «микроскопические разрывы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов — наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом — вовлеченный в гипертрофию, то есть увеличение размера мышцы.

Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия / боли, когда они не чувствуют, что потрудились достаточно усердно, если они не болят.«Самый жестокий DOMS обычно возникает из-за большого количества повторений движений с большой эксцентрической или опускающей фазой, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

Вы можете смягчить травму, постепенно увеличивая рабочую нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться за счет активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после обеденной тренировки ног не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час крадитесь в туалет для инвалидов, чтобы делать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть шнур для экстренной помощи, если у вас начнется заедание.

ошибок, которых следует избегать

«Отсутствие последовательности», — говорит Уилер. «Плохой план, составленный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, сделанный наугад». Повторение и распорядок дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

Не менее важна последовательность вне спортзала. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас все еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», — говорит Уилер.

Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры раскачивают свой вес и отскакивают от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что это позволяет им поднимать тяжести и обмануть себя тем, что они справляются хорошо. Опытные лифтеры удерживают напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

Руководство для начинающих по поднятию тяжестей

Ни для кого не секрет, что я немного помешан на спортзале.Я начал поднимать тяжести несколько лет назад и почти два года хожу в спортзал 5-7 раз в неделю. Я также знаю, как может быть немного пугающе ходить в переполненный тренажерный зал со сложными тренажерами и парнями, чьи шеи, кажется, срослись с их плечами.

Итак, вот несколько советов для новичков в спортзале, которые хотят воспользоваться этим прекрасным способом похудеть, оставаться сильными и хорошо выглядеть:

В качестве примечания для читательниц: женщинам не следует избегать веса из-за страха стать невероятно огромными.У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, который является основным гормоном роста мышц. Как для мужчин, так и для женщин силовые тренировки могут ускорить обмен веществ, так что вы будете сжигать жир быстрее, чем другие виды упражнений. В зависимости от того, как вы поднимаете тяжести, вы можете использовать его для достижения множества различных целей в фитнесе.

Препарат

Как и все, я думаю, что лучший способ начать — это просто погрузиться в нее. Откладывать поездку в спортзал из-за того, что вы не можете найти подходящую одежду или обувь для тренировок, — это ерунда.Но вот некоторые вещи, в которые вы, возможно, захотите инвестировать, прежде чем начать:

1. Одежда для спортзала — Сделайте ее легкой и удобной. Проверьте, есть ли в вашем спортзале правила в отношении одежды, так как в некоторых залах нельзя носить даже джинсы или определенные типы одежды. Я обычно ношу рубашку без рукавов и шорты.
2. Получить сумку — Купите спортивную сумку, чтобы хранить свои вещи. Таким образом, вы в одном шаге от выхода из дома.
3. Туфли — Ничего особенного.Я бы не рекомендовал сандалии на случай, если вы что-то уроните, но обувь просто должна быть чистой.
4. Бутылка для воды — Купите воду в бутылках за доллар, а потом наполните ее. Поразительно, но многие люди думают, что несколько глотков из фонтана сохранят им водный баланс.
5. Перчатки — Перчатки для тяжелой атлетики защищают ваши руки от пузырей, если вы используете тяжелые веса. Они также обеспечивают лучший захват, поэтому вам не нужен мел.

Проверьте свой тренажерный зал и почувствуйте, как он работает.Как только вы это сделаете, я рекомендую заниматься ежедневно в течение 30 дней. Новичку это может показаться чрезмерным, но это сделает упражнения привычкой. Даже если в некоторые дни вы занимаетесь только двадцатью минутами, ежедневные занятия укрепят привычку ходить в спортзал лучше, чем если бы вы ходили туда пару раз в неделю.

Также, если у вас проблемы с сердцем или суставами, будьте умны ! Перед тем, как начать, обратитесь к врачу.

Первая неделя

Итак, теперь вы готовы начать. Я не буду рекомендовать конкретные упражнения, потому что их сотни.Просто откройте журнал о фитнесе, и он, вероятно, предложит как минимум три новых тренировки, которые якобы необходимы. Тем не менее, есть некоторые конкретные принципы, которые вы можете использовать при посещении тренажерного зала, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.

1. Используйте Buddy — Вы, вероятно, знаете хотя бы одного человека, который неплохо справляется с поднятием тяжестей. Если вы получите руководство в первый или два дня, оно повысит вашу уверенность и даст вам направление, когда вы начнете. Если такой человек недоступен, в большинстве крупных тренажерных залов есть персональный тренер, которого можно нанять на час или два.
2. Начинайте легче, чем вы можете поднять — Форма имеет решающее значение для получения результатов. Когда вы только начинаете, вы хотите привыкнуть к правильной форме, поэтому повышение максимума может привести к появлению вредных привычек. В качестве примера предположим, что в начале вы можете поднять 25 фунтов в сгибании рук. Я бы посоветовал сделать свой первый подход с 20 фунтами, чтобы отработать движение. Вы можете двигаться вверх после этого набора упражнений, чтобы избежать травм в будущем.
3. Попробуйте все, а затем найдите программу — Придумывать программу упражнений, нацеленную на все ваши мышцы, может оказаться непосильной задачей.Я предлагаю провести первые несколько дней, пробуя все упражнения. Вероятно, вы найдете те, которые вам удобнее. После того, как вы поэкспериментируете, переходите к более конкретному распорядку.
4. Не бойтесь спрашивать — Если вы видите, что кто-то тренируется, не бойтесь представиться и спросить, что они делают и какие мышцы должны работать. Большинство людей в тренажерном зале более чем готовы показать свой опыт, если вы вежливо попросите.
5. Купите корректировщик — Не выполняйте жим (жим лежа, военный, наклонный, наклонный) или другие упражнения, в которых падение веса может привести к серьезной травме без корректировщика.Когда я начинал заниматься поднятием тяжестей, я сам пробовал жим лежа. Я закончил жесткий сет, но, к моему удивлению, попал в держатели только одной стороной грифа. Я перестал применять силу, и она быстро упала. К счастью, я поймал его и предотвратил травму, но не повторяю своей ошибки. Даже если вы будете один, большинство людей будут рады предложить место на минуту или две, и это может сэкономить вам много вреда.

Первый месяц

После небольшого количества проб и опыта, пришло время заняться более прочной рутиной, чтобы вы могли начать видеть результаты.Силовые тренировки могут помочь в достижении множества различных целей, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или увеличение силы. Как вы поднимаете и какие упражнения выбираете, будет зависеть от ваших целей. Вот несколько предложений:

1. Хочу мышцы, становись тяжелее — Тяжелые веса и малое количество повторений идеально подходят для наращивания мышц. Убедитесь, что вы используете правильную технику, не раскачиваясь, иначе вы можете нанести травму или лишить упражнения пользы. Большинство цифр, которые я видел здесь, говорят о том, что идеальное количество повторений в подходе для наращивания мышц — 4-8.
2. Хотите похудеть, делайте повторения — В отличие от стратегии наращивания мышц, в этой стратегии используется больше повторений с меньшим весом. 10-12 повторений в подходе — хорошее практическое правило.
3. Хочешь силы, используй все свое тело — Упражнения, нацеленные на определенные мышцы, не создадут такой всесторонней силы, как упражнения на все тело. Жим лежа и стандартное отжимание работают почти с одними и теми же мышцами. Но поскольку отжимание задействует все ваше тело, оно задействует больше стабилизатора и других более мелких мышц.Крупные парни, которые могут легко поднять вес тела во время тяги вниз, иногда не могут сделать подбородок широким хватом.
4. Не забывай свое ядро ​​ — Основные упражнения, которые прорабатывают мышцы живота, косые мышцы и нижнюю часть спины, имеют решающее значение, если вы хотите, чтобы фундамент силы был сильнее в других аспектах. Кроме того, вы не будете выглядеть подтянутым, если у вас нет отличного пресса, независимо от размера вашего оружия.
5. Установите распорядок — Мой распорядок составляет пять дней, чередуя руки, спину и плечи, ноги, грудь и пресс, а затем я беру день на аэробную активность.Я видел много разных процедур, у каждой из которых были свои плюсы и минусы. Что действительно важно, так это то, что вы к этому привыкнете, чтобы вам не приходилось тратить все свое время в тренажерном зале, решая, что делать дальше.

Знай свои мышцы

Это статья не по анатомии, поэтому я не буду перечислять каждую мышцу вашего тела, но вы должны знать основные из них:

• Бицепс — Вы можете работать с ними с помощью сгибаний рук, подтягиваний, и они поддерживают другие упражнения.
• Трицепс — На самом деле они составляют большую часть размера вашей руки, поэтому, если вам нужны большие руки, но работают только бицепсы, вы зря теряете время.Они образуют три мышцы спины вашей руки.
• Печ — Твоя грудь. Жим лежа, грудные мышцы и отжимания — хорошее начало. Не переусердствуйте и пренебрегайте мышцами спины.
• Мышцы спины — Здесь есть несколько различных групп мышц. Наряду с ногами это самые большие мышцы в вашем теле, которые дают вам V-образный торс с более широкими плечами.
• Дельты — Три мышцы на плечах.
• Пресс и косые мышцы живота — это ваши передние и боковые мышцы живота.Сгибания рук, боковые изгибы и упражнения на мышцы кора — хорошее начало к шести пакетам.
• Ягодицы — Приседания и выпады хороши для поддержания силы мышц, на которых вы должны сидеть весь день.
• Квадроциклы — Ваши бедра. Ногами часто пренебрегают парни, которые хотят выглядеть крупными, но не осознают, что сильных ног не только создают поддержку для наращивания мышц, но и работа с этими большими мышцами может стимулировать химические вещества для наращивания мышц по всему телу.
• Подколенные сухожилия — Задняя часть ноги.Сгибания ног хороши, и они также важны при выполнении других упражнений для ног.
• Икры и предплечья — Обе эти группы мышц ног и рук трудно тренировать, но они должны быть частью вашего распорядка.

Если это звучит немного подавляюще, не беспокойтесь об этом. В большинстве тренажерных залов есть плакаты с изображением различных мышц тела, и вы скоро почувствуете, как работает ваше тело, когда начнете его толкать.

Хорошая боль, плохая боль

Я не медицинский работник или личный тренер, но важно отметить, когда чувство болезненности при поднятии тяжестей начинает превращаться в острую боль, которая не проходит через день или два.Болезненность от усталости ожидается, если вы новичок в программе тренировок или увеличиваете вес, но если боль не проходит в течение нескольких дней, вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Поднятие тяжестей обычно безопасно, но если вы начнете раскачивать тяжести, когда поднимаете слишком много, или используете плохую технику, вы можете пораниться. Вот почему я рекомендую начинать с меньшего веса, чтобы вы могли отточить движение, прежде чем пытаться двигаться вверх.

Подробнее о фитнесе

Вот несколько хороших ресурсов, чтобы проверить, если вы хотите больше:

• Руководство по бегу и велоспорту для начинающих — это от моего друга Лео из Zen Habits.Отличные руководства по этим двум другим формам упражнений, и они вдохновили меня на написание этого.
• Bodybuilding.com — Тонны статей по поднятию тяжестей, диетам и упражнениям для достижения ваших целей в фитнесе.
• Мышечная гипертрофия — научное название для наращивания мышечной массы, эта статья в Википедии содержит полезную информацию.
• Вегетарианский / веганский бодибилдинг. Вот некоторая информация о том, как стать сильным, если вы не едите мясо, как я.
• Mens Fitness — У меня в спортзале хранится пачка этих журналов.Не всегда информация о здоровье, но я нашел здесь несколько хороших советов по поднятию тяжестей и поддержанию формы.

Я не считаю себя экспертом в поднятии тяжестей, но, надеюсь, это послужило вам хорошим началом, если вы интересуетесь своим здоровьем и фитнесом.

Изображение любезно предоставлено flickr.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может быть немного обескураживающим.Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств. Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении всех ваших целей в фитнесе с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК

1.ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется инерция. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход из A, отдых, затем один подход из B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте его, пока не будут выполнены все подходы. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Положите верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опускайтесь на опорной ноге, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья в станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, держа в руках гантель или грузовую платформу, и наклоните туловище под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока.Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул. Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх. Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав предплечья к бокам, согните вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары.В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1].Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А. Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторения: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо, а плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторения: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу.Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторения: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше.Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1-2
Повторения: Задержитесь на 60 секунд.
Отдых: 60 сек.
Примите положение отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией.Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание. Но наиболее активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.

«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость — все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Также снижается риск получения травмы.”

Как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, я могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале. И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.

Применяйте базовые модели движений

Внутренние модели движений человеческого тела — основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует энергию. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. «Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», — говорит Карп.И хотя любой спорт на свежем воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая поддерживает баланс всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги — и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете. Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. — говорит Карп.

Знай своих повторений и подходов

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела. В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.

Сила постройки: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться около этого максимума. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений.Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.

Укрепление выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения, прежде чем подтянуться.Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знайте свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но основными из них, которые стоит отметить, являются свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.

Свободный вес относится к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и набитые мячи. Они очень функциональны, поскольку требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, — говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения.По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.

Кабели и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки. Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз.(Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать работу?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходы и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус. Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на плоскую скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела. Сделайте паузу, затем нажмите на гири вместе, чтобы вернуться к началу.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу.Сделайте медленный, контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую, ступенчатую стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, держа руки чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками обхватив верхний конец груза, а локти направлены вниз.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед. Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Чемодан для переноски

Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес. Присядьте обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны.

Широчайшее вытягивание вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Palloff Press

Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса.Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытолкните ручку прямо из туловища, пока ваши руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону.